Wysiłek sprawia Ci trudność, a progres pojawia się w bardzo powolnym tempie? Nie jesteś zadowolony z efektów, jakie przynoszą treningi? Pewnie nie raz przeszło Ci przez myśl, że robisz coś nie tak, a w najgorszym wypadku – postanowiłeś zrezygnować z podejmowanej aktywności. Kluczem do rozwiązania zagadki nieefektywnego treningu może być oddychanie podczas ćwiczeń. Odgrywa ono bardzo ważną rolę, szczególnie w przypadku ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową, ale również w tych odpowiadających za budowanie masy mięśniowej. Jak prawidłowo oddychać w trakcie treningu, by w końcu zauważyć efekty?
Oddychanie podczas ćwiczeń w domu
Aby trening zaczął przynosić efekty, najważniejsza jest technika jego wykonywania. Zalicza się do niej również prawidłowe oddychanie. Dlaczego jest takie ważne? Przede wszystkim ułatwia wykonywanie ćwiczeń, a więc zwiększa nasze możliwości i pozwala wykonać założony plan. Oddychanie podczas ćwiczeń mocno wpływa na mięśnie, co jest ważne dla osób trenujących siłowo – podczas wydechu jesteśmy w stanie mocniej je napiąć i docisnąć, a więc pogłębiamy ruch i mocniej stymulujemy tkankę.
W prosty sposób można sprawdzić różnicę pomiędzy spięciem mięśni na wdechu i podczas wydechu. Wystarczy napiąć mięśnie brzucha, stojąc i nabierając powietrza, a następnie je wypuszczając. Od razu zwrócimy uwagę na pogłębienie tego ruchu.
Ważnym aspektem oddychania podczas ćwiczeń jest sposób jego pobierania. Wdychać powietrze powinno się nosem, aby zdążyło się odpowiednio oczyścić, nawilżyć i ogrzać. Wydech wykonuje się ustami, ponieważ w ten sposób szybciej wydostanie się z płuc.
Podczas ćwiczeń siłowych nie wolno wstrzymywać powietrza. W ten sposób można za bardzo podnieść ciśnienie, co odbije się negatywnie na pracy mózgu, płuc oraz serca i może doprowadzić nawet do zawału mięśnia sercowego lub wylewu.
Oddychanie a ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową
Dużo osób starających się wyszczuplić sylwetkę i spalić nadmiar zgromadzonego tłuszczu, stawia sobie zbyt duże wymagania treningowe. Dobierają zbyt intensywne ćwiczenia, jak na swój poziom zaawansowania, nie pilnują poprawnego oddychania, a ćwiczenia wykonują na wysokim tempie.
Prawidłowo wykonany trening spalający tkankę tłuszczową opiera się na umiarkowanym tempie wykonywanych ćwiczeń. Dlaczego? By komórki tłuszczowe mogły zostać wykorzystane w procesie lipolizy i zamieniły się w źródło energii podczas ćwiczeń, musi się to odbywać w obecności tlenu. Zbyt intensywne tempo wykonywanych ćwiczeń powoduje, że w naszych mięśniach zachodzi oddychanie beztlenowe, a więc komórki tłuszczowe nie mogą być efektywnie spalane w procesie oddychania komórkowego. W ten sposób zamiast aktywnej lipolizy zachodzi wytwarzanie kwasu mlekowego, czyli tworzą się popularne zakwasy.
Aby spalać tkankę tłuszczową, trening musi odbywać się w tempie umiarkowanym. Oznacza to, że w trakcie jego trwania nie powinniśmy mieć problemu z prowadzeniem pogawędki.
Oddychanie podczas ćwiczeń siłowych
Budowanie masy mięśniowej jest skomplikowanym i czasochłonnym procesem. Zginacze i prostowniki muszą być odpowiednio bodźcowane, by stale się powiększać. Wpływ na to ma też prawidłowe oddychanie. Główną zasadą oddychania podczas ćwiczeń siłowych jest nabieranie powietrza podczas zginania mięśni, a powolnego wypuszczania w trakcie ich prostowania. Łatwo można to sobie wyobrazić na przykładzie podnoszenia hantli rękoma.
Takie pilnowanie oddechu pozwala wydłużyć czas trwania napięcia mięśni oraz zwiększyć jego zakres. Ma to znaczny wpływ na powiększanie ich objętości, a co za tym idzie – widocznie lepsze umięśnienie sylwetki. Wdychanie i wydychanie powietrza nie jest też obojętne sile mięśni – udowodniono, że wydech ją zwiększa, a wdech zmniejsza.
Rola przepony w prawidłowym oddychaniu
Nie mniej ważną rolę podczas oddychania odgrywa przepona. Jest ona często lekceważona, co jest poważnym błędem. Odpowiednie używanie przepony pozwala pogłębiać wdech, a więc pobierać wraz z powietrzem większe ilości tlenu, który przecież jest tak bardzo potrzebny do uzyskania efektów, na których nam tak zależy.
